Tuti tippek az edzésterv összeállításához

Manapság a fitness kiment a divatból, és átadta helyét a wellnessnek. Azt hogy mit is jelent a két szó, csak nagyon kevesen értik, tudják. Mindenesetre a marketing jó, a népek kajálják. Azt azonban csak kevesen tudják, hogy a valóban hatékony edzéstervek, és programok egyet igényelnek csupán, kompromisszum nélküli, lemondással és acél akarattal véghezvitt verejtékes és rendkívül kemény munkát.

A célokat kell megfelelően felállítani, a többi már adja magát. A továbbiakban a tömegnövelést célul kitűzőknek adunk egy kis segítséget.

1. Nagy intenzitású edzések, kevés sorozatból (nagyobb izmoknak 10-es, kisebbeknek 8as sorozatok). Minden sorozatot az izom kimerüléséig kell végezni.

2. Edzés fokozatosan emelt súlyokkal, az izmokat túl kell erőltetni és minél nagyobb ellenállásnak kell kitenni. Az alapgyakorlatok tökéletesek erre a célra, térdhajlítás, fekve nyomás, nyakból nyomás, evezés, stb.

3. Megfelelő hosszúságú pihenő idő! Az izmok a legintenzívebben a pihenő időben növekednek, minél nagyobb az intenzitás, annál hosszabb legyen a pihenés. Minden edzéssel töltött napot edzésmente nap kövesse. Ajánlatos minden izmot 7-8 naponta megdolgoztatni. Ellenkező esetben szálkás, szikár izomzat lesz a végeredmény.

4. Karban tartó és fázisedzés, hiszen a test csak korlátozott ideig terhelhető, ha ezt túllépjük, leáll a fejlődés. Emiatt az edzésprogram intenzitását és mennyiségét minden 12 napban variálni kell.

Lássunk egy tuti tippet a gyakorlatban, amely egy 8 napos edzésciklust vesz alapul, egy nap edzés, egy nap szünet. Csak a páratlan napokon lehet edzeni!

1. nap Mell, bicepsz

- fekvenyomás, 4 sorozat 6-8 ismétlés
- ferdepad, 3 sorozat, 6-8 ismétlés
- tárogatás, 3 sorozat, 6-8 ismétlés
- bicepsz állva, kétkezes gyakorlat, 4 sorozat, 6-10 ismétlés
- koncentrált bicepsz, 3 sorozat 4 sorozat, 6-10 ismétlés

3. nap: Comb

- térdhajlítás 5 sorozat, 4 sorozat, 6-10 ismétlés
- tolás, 3 sorozat 4 sorozat, 6-10 ismétlés
- lábfeszítés, 3 sorozat 4 sorozat, 6-10 ismétlés

5. nap Váll, tricepsz

- nyakból nyomás 4 sorozat, 6-8 ismétlés
- állig húzás, 3 sorozat, 8-10 ismétlés
- oldal emelés 2 sorozat, 8-10 ismétlés
- tricepsz nyomás 4 sorozat, 6-10 ismétlés
- tricepsz kötéllel sorozat, 8-10 ismétlés

7. nap Hát, vádli

- húzódzkodás mellkashoz plusz súllyal 3 sorozat 8-10 ismétlés
- húzás a tarkóhoz 3 sorozat 8-10 ismétlés
- evezés előrehajolva 3 sorozat 8-10 ismétlés
- evezés ülve 3 sorozat 8-10 ismétlés
- vádli emelés állva, 4 sorozat 8-12 ismétlés
- vádli emelés ülve, 3 sorozat 8-12 ismétlés

Fontos, hogy minden sorozatot az izom teljes kifáradásáig csináljunk, mindaddig, míg az utolsót egyedül már képtelenek vagyunk kivitelezni. Ekkor, és csakis ekkor jogos a hosszú pihenőidő.